Strategieën

Er bestaan veel manieren om met stress en overbelasting om te gaan. Wat voor de ene werkt, helpt de ander niet altijd. Het vinden van strategieën die je helpen om evenwicht te bewaren, is een persoonlijke zoektocht die tijd en geduld vraagt.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van strategieën die anderen helpend vonden. Ze kunnen dienen als inspiratie om uit te proberen en aan te passen aan wat jij nodig hebt. De lijst is niet volledig: misschien heb jij zelf andere manieren ontwikkeld die even goed of beter werken voor jou. Het is normaal dat niet alles helpt, of dat sommige dingen pas na een tijdje effect hebben.

  • Vaste gewoontes en routines kunnen stress verminderen doordat ze voorspelbaarheid geven.
    Een te strakke routine kan echter juist spanning veroorzaken. Zoek een evenwicht tussen houvast en flexibiliteit.
  • Een vast ochtendritueel kan helpen om de dag rustig te starten. Onderzoek toont dat voorspelbare startmomenten de stressrespons verlagen.
  • Bereid je voor op veranderingen. Onverwachte gebeurtenissen veroorzaken vaak spanning. Denk vooraf na over mogelijke scenario’s en hoe je daarop kunt reageren. 
  • Plan je dag, maar laat ruimte voor aanpassingen. Als iets anders loopt dan gepland, probeer te kijken wat nodig is om verder te kunnen — een pauze, hulp vragen of een taak verschuiven.
  • Maak bewuste keuzes: wat is echt nodig vandaag, en wat kan wachten?
  • Stel prioriteiten: niet alles is even dringend. Soms betekent zelfzorg iets schrappen.
  • Beperk multitasking. Focus op één taak tegelijk, dat vermindert overprikkeling.
  • Plan rustmomenten in. Je merkt soms pas te laat dat je over je grens ging.
    Regelmatige pauzes, zelfs van 5–10 minuten, helpen je lichaam om te herstellen.
  • Neem tijd voor jezelf. Dat hoeft niet ‘niets doen’ te zijn, maar iets dat je ontspant: een hobby, een wandeling, muziek.
  • Ontspanningstechnieken zoals ademhaling of meditatie kunnen helpen, maar niet bij iedereen. Probeer wat bij jou past.
  • Leer nee zeggen. Dat is niet altijd makkelijk, maar wel essentieel om jezelf te beschermen.
  • Ken je grenzen en draagkracht. Soms merk je pas achteraf dat iets te veel was, dat hoort bij leren herkennen.
  • Communiceer je behoeften. Mensen weten niet altijd wat jij nodig hebt. Duidelijkheid vraagt energie, maar voorkomt misverstanden.
  • Omring je met mensen die je begrijpen of gewoon aanwezig kunnen zijn zonder oordeel.
  • Wees open over je noden als dat goed voelt, maar voel je niet verplicht om alles te delen.
  • Creëer een rustige plek thuis waar je je kan terugtrekken.
  • Gebruik hulpmiddelen die prikkels verminderen, zoals noise-cancelling koptelefoons, zonnebrillen of verzwaringsdekens. Het effect verschilt per persoon.
  • Beperk nieuws en sociale media. Heftige berichten kunnen stress versterken; een digitale pauze helpt vaak meer dan je denkt.
  • Houd een sensorisch dagboek bij. Zo herken je patronen: wat veroorzaakt spanning, wat brengt rust?
  • Let op subtiele signalen van je lichaam. Hoe sneller je ze herkent, hoe beter je kan bijsturen.
  • Doe regelmatig iets wat je blij maakt. Dat lijkt vanzelfsprekend, maar na jaren van aanpassen kan het tijd vragen om te ontdekken wat dat is.
  • Draag comfortabele kleding. Overprikkeling kan ook ontstaan door kriebelende stoffen of te strakke kleren.
  • Gebruik visuele hulpmiddelen, zoals een planner of to-do-lijst. Ze kunnen overzicht geven, maar kijk of ze je helpen of juist extra druk veroorzaken.
  • Overweeg psychomotorische therapie. Oefeningen die het lichaamsbewustzijn vergroten kunnen helpen om spanning sneller te herkennen.
  • Beweeg regelmatig. Wandelen, zwemmen of yoga helpen spanning afbouwen, maar forceer niets als je uitgeput bent.
  • Zorg voor een vast slaapritueel. Een rustige overgang naar bed kan helpen, al is slapeloosheid bij autisme vaak complexer en vraagt soms extra ondersteuning.
  • Eet gezond en regelmatig. Voeding beïnvloedt je energieniveau, maar leg jezelf geen streng dieet op! Er is immers weinig bewijs dat voeding overbelasting voorkomt.
  • Neem korte pauzes door de dag heen. Even naar buiten of een moment stilte helpt om te ontladen.
Stilstaan bij jezelf

Neem even tijd om te bedenken wat jou helpt om in balans te blijven.
Deze oefening hoeft niet lang te duren. Het gaat erom dat je stilstaat bij wat voor jóu werkt, niet bij wat ‘zou moeten’.

  • Noteer drie dingen die je helpen om spanning te verminderen of op te laden.
    (Bijvoorbeeld: wandelen, tijd alleen, een vast ochtendritueel, iets creatiefs doen.)
  • Denk daarna aan één moment waarop het moeilijker is om die dingen te doen.
    Wat maakt het lastig?
  • Bedenk wat je in zo’n moment wél zou kunnen doen: iets klein, haalbaar of tijdelijk.

Voorbeeld
Helpend: koken helpt me ontspannen.
Lastig: op drukke dagen heb ik daar geen energie voor.
Alternatief: een eenvoudige maaltijd bereiden met een vaste playlist op de achtergrond, of iets warms bestellen en mezelf rust gunnen.

Waarom helpt dit?
Door op voorhand na te denken over wat jou helpt én wat dat soms in de weg zit, vergroot je de kans dat je ook in drukke periodes goed voor jezelf kunt blijven zorgen.

Mensen met autisme vertellen

Ik heb thuis een ‘herstelbox’ met daarin een noise cancelling koptelefoon, zacht dekentje, een prentenboek en mijn persoonlijk lijstje met ‘ontprikkelactivteiten

Na een drukke werkdag ga ik meestal een halfuur wandelen, altijd hetzelfde parcours. Ik hoef dan niet na te denken over waar ik naartoe ga, en na tien minuten voel ik de spanning letterlijk uit mijn lijf zakken.

Ik wou ook een sport zoeken om mijn hoofd leeg te maken. Sporten helpt op zoveel vlakken. Ik zag op televisie een programma over G-sport Vlaanderen en dat andere lotgenoten met autisme deelnamen. Toen kwam het idee in me op dat G-voetbal misschien iets voor mij zou kunnen zijn, omdat je veel moet bewegen. G-voetbal was een goede keuze, ik kwam heel gespannen het veld op en verliet nadien heel ontspannen het veld. Ik voel me er heel goed bij en het is gelukkig niet te intens