Eten

Maaltijden over de dag

Door regelmatig te eten, blijft je energie stabiel.
Dat helpt om je beter te concentreren.

De meeste mensen eten:

• ontbijt

• lunch

• avondeten

• eventueel één of twee tussendoortjes

Je kiest zelf wat bij jou past. Warm eten kan ’s middags of ’s avonds.

Ontbijt

Een ontbijt geeft je een start voor de dag.

Voorbeelden:

• brood

• havermout

• ontbijtgranen

• yoghurt met fruit

Heb je later op de voormiddag honger? Neem dan iets kleins, zoals fruit of een koek.

Lunch

Je lunch kan eenvoudig zijn.

Bijvoorbeeld:

• brood met beleg

• een slaatje

• soep

• restjes van de dag ervoor

Restjes gebruiken bespaart tijd en energie.

Avondeten

Je kan:

• zelf koken

• een kant-en-klare maaltijd nemen

• iets laten leveren of afhalen

• uit eten gaan

Niet elke dag moet hetzelfde zijn.

Tussendoortje

Heb je tussen twee maaltijden honger?
Neem iets kleins, zoals fruit, yoghurt of noten.

Vooruit plannen

Een eenvoudig weekoverzicht helpt om stress te vermijden.

Plan je maaltijden.
Doe daarna je boodschappen.

Dat geeft rust en overzicht.

Een ontbijt helpt je om je dag goed te starten.

Het:

• geeft je energie

• levert belangrijke voedingsstoffen

• helpt je concentreren

• voorkomt dat je later plots heel veel honger krijgt

Sommige mensen merken ook dat regelmatig ontbijten hun stoelgang ondersteunt.

Niet iedereen heeft ’s morgens meteen honger.
Dan kan je klein starten. Bijvoorbeeld met yoghurt of een stuk fruit.

Wat kan je ontbijten?

Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Kies wat haalbaar is voor jou.

Graanproducten

Brood, havermout of ontbijtgranen geven energie.

Kies bij voorkeur volkorenproducten.
Die bevatten meer vezels en geven langer een verzadigd gevoel.

Beleg

Hartig beleg

Kies bij voorkeur voor minder vette opties, zoals kipfilet, hummus of smeerkaas.

Zoet beleg

Zoet kan ook. Probeer af te wisselen.
Bijvoorbeeld: één boterham met confituur en één met chocopasta.

Het gaat om evenwicht, niet om perfectie.

Melkproducten

Drink je melk of eet je yoghurt?
Dan kan je kiezen voor halfvolle of magere varianten.

Dat is een eenvoudige manier om minder verzadigd vet binnen te krijgen.

Fruit of groenten

Een stuk fruit bij je ontbijt is een goede gewoonte.

Bijvoorbeeld:

• banaan

• kiwi

• appel

• bessen

Een glas vers fruitsap kan, maar bevat minder vezels dan een stuk fruit.

Wat drink je?

Drink iets bij je ontbijt, zoals:

• water

• thee

• koffie

• melk

Voldoende drinken helpt je lichaam om goed op gang te komen.

Praktische tip

Vind je ontbijten moeilijk?

• Leg ’s avonds al iets klaar.

• Kies een vaste ontbijtoptie.

• Hou het simpel.

Een basisroutine geeft rust.

Je kan thuis lunchen of een lunch meenemen naar school of werk.

Wat je eet, kies je zelf. Het mag eenvoudig zijn.

Voorbeelden

• brood met beleg

• een slaatje

• soep met brood

• pasta of restjes van de dag ervoor

• wraps of een koude rijstschotel

Restjes gebruiken bespaart tijd en energie.

Lunch meenemen

Neem je een lunch mee? Dan kan je je brood ’s morgens smeren en in een brooddoos stoppen.

Heb je ’s morgens weinig tijd? Smeer je brood dan al de avond ervoor. Bewaar het in de koelkast.

Ook slaatjes of pasta kan je op voorhand klaarmaken.

Geen lunch voorzien?

Is er geen eten in huis of had je geen tijd?
Dan kan je iets kopen:

• in een supermarkt

• in een broodjeszaak

• op school of op het werk

Het hoeft niet perfect te zijn. Belangrijker is dat je iets eet.

Elke dag beslissen wat je gaat eten kost energie. Een vaste structuur kan helpen.

Sommige mensen kiezen vaste maaltijden per weekdag.
Bijvoorbeeld:

• maandag pasta

• dinsdag aardappelen

• woensdag rijst

• donderdag soep

• vrijdag iets eenvoudig of afhaal

Je hoeft niet telkens opnieuw te kiezen. Dat geeft rust.

Koken voor twee dagen

Je kan ook voor meerdere dagen tegelijk koken.

Dat betekent:

• minder vaak koken

• minder afwas

• minder beslissingen

Bewaar restjes in de koelkast of vries ze in.

Afwisseling

Probeer af te wisselen tussen:

• vlees of een vegetarisch alternatief

• vis

• aardappelen

• pasta

• rijst

• brood

Voeg ook groenten toe. Dat kan warm of koud.

Afwisseling helpt om voldoende verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het hoeft niet elke dag perfect in balans te zijn.

Zelf koken vraagt wat voorbereiding. Maar met een vaste aanpak wordt het overzichtelijker.

1. Kies wat je gaat maken

Weet je niet goed wat je wil eten?

• Zoek een eenvoudig recept online.

• Gebruik een kookboek.

• Maak een lijstje met 5 gerechten die je al kent.

Kies iets dat past bij je energie van die dag.

2. Controleer wat je in huis hebt

Bekijk het recept. Check of je alle ingrediënten hebt.

Ontbreekt er iets? Zet het op je boodschappenlijst.

3. Voor je start

Zorg voor:

• voldoende werkruimte

• alle ingrediënten binnen handbereik

• de juiste potten of pannen

Dat voorkomt onrust tijdens het koken.

4. Tijdens het koken

• Volg het recept stap voor stap.

• Zet de dampkap aan als je kookt of bakt.

• Blijf in de buurt van vuur of oven.

Moet je even wachten? Dan kan je al iets afwassen of de tafel dekken.

5. Na het koken

• Zet kookplaat en oven uit.

• Zet de dampkap uit.

• Ruim op wanneer je klaar bent.

Een opgeruimde keuken maakt het de volgende keer makkelijker.

Extra tip

Vind je koken snel overweldigend?

• Kies recepten met weinig ingrediënten.

• Gebruik voorgesneden groenten.

• Maak grotere porties en vries in.

Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te maken. Eenvoudig is ook goed.

Meer informatie over koken vind je op de website onder 'Koken'.

In de winkel kan je kant en klare maaltijden kopen. Dit kan je doen als je geen tijd hebt om te koken. Deze maaltijden zijn gewoonlijk minder gezond want ze bevatten bewaarmiddelen. Een tweede nadeel is dat ze meestal duurder zijn dan wanneer je zelf kookt.

Heb je geen zin om te koken? Of wil je afspreken met vrienden? Dan kan je uit eten gaan.

Je kan kiezen voor:

• een plek die je al kent

• iets nieuws om te ontdekken

• een eenvoudige zaak

• een uitgebreider restaurant

Kies wat bij jou past.

Reserveren

Bij veel restaurants reserveer je best op voorhand.

Dat kan:

• online via de website

• via een reservatie-app

• telefonisch

Je geeft door:

• de datum

• het uur

• het aantal personen

• de naam voor de reservatie

Reserveren geeft duidelijkheid en voorkomt stress ter plaatse.

Wat kost het?

Uit eten gaan kost meestal meer dan zelf koken.

De prijs hangt af van:

• het moment van de dag

• het type zaak

• wat je bestelt

Bekijk op voorhand de menukaart en de prijzen. Dat kan online of ter plaatse. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

Extra tip

Vind je een restaurantbezoek spannend?

• Bekijk vooraf het menu.

• Spreek een duidelijk uur af.

• Vraag een rustige tafel indien mogelijk.

Voorbereiding geeft meer rust.

Heb je geen energie om te koken? Dan kan je eten laten leveren.

Je bestelt meestal online via:

• de website van een restaurant

• een bezorgplatform zoals Takeaway.com of Uber Eats

Je geeft je adres in. Daarna zie je welke zaken bij jou leveren.

Je kiest:

• wat je wil eten

• het tijdstip van levering

• hoe je betaalt

Vaak kan je online betalen. Soms kan het ook aan de deur.

Wat kost het?

Eten laten leveren is meestal duurder dan zelf koken.

Je betaalt voor:

• het eten

• leveringskosten

• soms servicekosten

Bekijk vooraf de totale prijs. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

Praktische tip

Bestel je vaker?

• Kijk of er minimum bestelbedragen zijn.

• Check de geschatte levertijd.

• Lees kort de beoordelingen.

Eten laten leveren kan handig zijn. Maar het hoeft geen dagelijkse gewoonte te zijn.

Er bestaan verschillende visies op wat gezonde voeding is. Bespreek het met je diëtist of huisarts als je vaak last hebt van buikpijn, als je moet letten op je gewicht of als je niet goed weet wat je best kan eten.

De voedingsdriehoek geeft je een idee wat gezond eten inhoudt.
De plaats van een voedingsmiddel in de voedingsdriehoek weerspiegelt het effect op je gezondheid.

Helemaal bovenaan staat ‘water’. Daaronder is de voedingsdriehoek zelf onderverdeeld in drie zones: donkergroen, lichtgroen en oranje. Naast de voedingsdriehoek bevindt zich de rode bol, de restgroep.

Voor een gezond voedingspatroon eet je het best vooral zaken uit de bovenste groepen. En beperk je producten uit de rode bol zoveel mogelijk. Dat komt zowel jouw gezondheid als het milieu ten goede.

Meer uitleg over de voedingsdriehoek: klik hier 

Lukt koken (tijdelijk) niet? Dan kan je via dienstencheques hulp inschakelen.

Een huishoudhulp mag:

• eenvoudige maaltijden bereiden

• helpen bij boodschappen

• afwassen

• opruimen

Je beslist zelf waarvoor je hulp inzet.

Wat kan helpend zijn?

Sommige mensen gebruiken dienstencheques:

• tijdens een drukke periode

• bij overbelasting

• na ziekte

• wanneer plannen en koken te veel energie vraagt

Dat is geen mislukking. Het is een manier om je energie goed te verdelen.

Hoe werkt het?

• Je koopt dienstencheques via het Vlaamse systeem.

• Je betaalt per uur. De prijs hangt af van hoeveel cheques je per jaar koopt.

• Je krijgt ook een belastingvermindering op een deel van je aangekochte cheques.

• Check altijd de actuele info via de website van de Vlaamse overheid.

Maak duidelijke afspraken

Bespreek vooraf:

• wat je precies verwacht

• hoeveel tijd nodig is

• wie de boodschappen doet

• welk budget je voorziet

Hoe concreter je afspraken, hoe minder misverstanden.

Goed om te weten

Een huishoudhulp bereidt meestal eenvoudige maaltijden. Voor gespecialiseerde kookondersteuning zoek je een andere dienst.

Jij blijft in regie

Je kiest zelf:

• hoeveel hulp je inschakelt

• voor hoe lang

• waarvoor precies

Ondersteuning mag flexibel zijn. Je past ze aan wanneer je situatie verandert.

Eten online bestellen en laten leveren bij jou thuis kan via deze websites:

Takeaway.com

Uber Eats

Deliveroo